Álvaro Anjos

BAGAS DE GOJI

Álvaro Anjos — Tue, 03 Apr 2012 22:19:25 +0000

São bagas vermelhas provenientes do noroeste da China e do Tibete. São
consumidas no seu estado seco, pois são desidratadas ao sol ou a temperaturas
inferires a 40ºc.

Têm um sabor muito bom e podem ser comidas diretamente do pacote ou
adicionadas a cereais, saladas, saladas de fruta, batidos, etc. Como se de
qualquer outra fruta seca se tratasse.

São provavelmente a fruta mais rica em nutrientes que existe no planeta.
Fonte de proteína completa, contém 18 aminoácidos diferentes, que estimulam o
funcionamento das células brancas

Até 300% tornando difícil que quem as consome com regularidade fique
constipado ou com gripe. Contém também os 8 aminoácidos essenciais ao corpo
humano, até 21 minerais, como o zinco, ferro, cobre, cálcio, selénio e fósforo.
Vitaminas B1, B2, B6, vitamina E, ómega 3 e 6. Também os polissacarídeos que
fortificam o sistema imunitário. Sendo este um dos responsáveis pelo seu efeito
anti envelhecimento.

Na medicina tradicional Chinesa as bagas de Goji são consideradas como um
alimento da mais alta qualidade para promover a longevidade, dar força e
estimular a potência sexual.

Também se lhe atribuem potenciais benefícios contra doenças cardiovasculares,
inflamatórias, problemas de visão, do sistema neurológico e imunitário,
propriedades anticancerígenas, e o aumento dos níveis de energia.

Ajuda no processo digestivo e na perda de peso. Por ser tão concentrada
basta comer pouca quantidade para se sentir saciado/a e bem nutrido/a. Estão
entre as mais elevadas fontes de carotenóides de todos os alimentos ou plantas
conhecidas na terra. Contém o espectro completo de carotenóides antioxidantes,
incluindo o betacaroteno. Tem mais 500 vezes a quantidade de vitamina C do que
numa laranja.

Para quem deseja analisar alguns dos estudos médicos já realizados com as
bagas de Goji, os links estão publicados em www.pubmed.com

O Poder das Caminhadas na Perda de Peso

Álvaro Anjos — Thu, 01 Mar 2012 16:37:25 +0000

Cada vez mais o exercício físico é feito na rua. Ou porque o poder económico é outro, ou por falta de tempo, ou simplesmente, porque se prefere o treino ao ar livre. Uma das modalidades mais simples de se fazer é o caminhar. É comum vermos pessoas nos parques, praias, jardins, etc. De fato de treino, calções, calça de ganga, bom vale tudo na busca da silhueta perfeita.

Está cientificamente provado que as caminhadas têm um enorme poder a nível cardiovascular e não só. Contraria o sedentarismo, potência a mobilidade articular, combate o stress. Existe uma paleta de benefícios ligados diretamente à melhoria da sua saúde. Tudo isto é excelente e de grande valor para a saúde em geral, mas para uma perda efetiva de peso é necessário muito mais do que simplesmente andar. (Claro que a alimentação vem em primeiro lugar) O caminhar é uma modalidade de baixa intensidade. Acelera o nosso ritmo cardíaco, mas não é o suficiente para acelerar o metabolismo basal.

O efeito Epoc é muito baixo, ou seja, o corpo consome menos oxigénio e por isso gasta menos calorias nas horas após o exercício. (Gasta menos energia a repor energia)

O que fazer então?

Em vez de andar sempre em locais planos, utilize as subidas para acelerar o passo e relaxe um pouco na descida. Assim em vez de duas horas a andar sem queimar uma grama de gordura utilize estas subidas rápidas e descidas lentas durante meia hora para potenciar o seu efeito Epoc. Utilize escadas ou então a areia da praia que é excelente. Se não tiver nenhum destes obstáculos, faça por exemplo um minuto a correr a máxima velocidade e três minutos a andar. Assim o seu treino que antigamente era um simples passeio no parque, passa a ser um potente treino intervalado de alta intensidade. Resulta em maior perda de gordura, mesmo que tenham sido gastas menos calorias durante o tempo da atividade em si.

SEMENTES DE CHIA

Álvaro Anjos — Sun, 12 Feb 2012 13:39:57 +0000

A palavra Maia para força, a sua semente é originária da planta do deserto Salvia Hispânica do sul do México. Além de fazer parte da dieta Maia, também entrava na ração de sobrevivência dos guerreiros Aztecas.

São vários os benefícios desta semente, assim como a sua utilização por parte dos nutricionistas está em perfeita ascensão. Esta semente maravilhosa melhora a saúde do cólon e intestino, diminui o refluxo gastro-esofágico e azia, potencia a perda de peso saudável, melhora a saúde cardiovascular, aumenta a energia, ajuda a baixar a tensão arterial, ajuda a baixar o açúcar no sangue, tem grande influência no tratamento da diabetes tipo II.

É uma completa fonte de proteína proporcionando todos os aminoácidos essenciais. Comparada com outras sementes, estas têm a mais alta fonte proteica. Entre 19 e 23 por cento do seu peso é proteína.

Têm mais 6 vezes cálcio do que o leite, mais 15 vezes magnésio que os brócolos, mais 3 vezes ferro do que os espinafres. Fonte de fibras solúveis e insolúveis. Podem fixar até 12 vezes o seu peso em água. Este alimento poderoso é a mais elevada fonte de ómega 3 de origem vegetal. Rico em antioxidantes, é também um excelente alimento para celíacos pois não contém glúten.

Assim sendo temos mais um alimento que nos vai ajudar na obtenção de mais e mais saúde.

Como prevenir lesões no ombro/Postura anteriorizada

Álvaro Anjos — Mon, 30 Jan 2012 00:21:26 +0000

Os problemas de ombro são a 3ª causa de desordens músculo-esqueléticas mais tratadas a seguir às lombalgias e dores cervicais ( Van der Heljden , 1999). Afeta toda a nossa rotina diária tanto a nível profissional como desportista. É a articulação mais complexa do corpo humano. Tem a capacidade de gerar movimento articular de 180 graus na flexão e abdução, tornando-a vulnerável a subluxações e luxações, inflamações e tendinites crónicas. As causas na maior parte das vezes resumem-se ao mesmo, ou seja, um mau aquecimento antes do treino, desequilíbrios musculares, alterações posturais e por vezes fatores predisponentes. A primeira coisa a fazer é evitar exercícios contra-indicados, intensificar o aquecimento e treinar com prudência. Alguns dos exercícios menos aconselhados quando existe dor ou má postura são, o chest press com amplitudes elevadas, shoulder press, lat machine à nuca, fundos, remada alta elevando a barra ao queixo.
A sua principal preocupação deve passar por efetuar um plano de reforço muscular e flexibilidade, reforço abdominal, hipertrofia dos estabilizadores da omoplata e coifa dos rotadores.
Exercícios recomendados para reforço da coifa dos rotadores:
Rotação interna / externa com elástico, rotação externa decúbito lateral com halter, rotação externa 90 graus abd com halter, exercício pendular.
Exercício recomendado para reforço dos estabilizadores da omoplata:
Push Up Plus
Exercicios recomendados para o reforço abdominal:
Prancha frontal, prancha lateral, crunch com aparelhos, crunch com bola suiça.

CÃIBRAS o que fazer…

Álvaro Anjos — Tue, 20 Sep 2011 15:53:05 +0000

As cãibras não são nada mais, nada menos do que contracções musculares muito intensas de um só músculo isolado ou de um grupo de músculos. Contracções essas que ocorrem sem serem solicitadas. Normalmente ocorrem após trabalho duro e com uma duração de alguns segundos. Como todos sabemos não são só os atletas a sofrerem deste mal. Uma das maiores causas nos casos de “quase afogamento” são nomeadamente as cãibras. Tendo como base várias pesquisas, consegue-se perceber que os factores que originam o aparecimento de cãibras ainda são um assunto controverso. Existem 4 teorias que tentam explicar.
Teoria Metabólica, que se sustenta na explicação de que as cãibras ocorrem quando o músculo é “poluído” por metabólicos, provenientes da actividade contrátil.Uma dessas substâncias é a amónia. A teoria da desidratação que diz que o suor libertado representa uma perda muito grande de água provocando um grande desequilíbrio nos fluidos corporais. A teoria electrolítica defende que juntamente à água perdida com a transpiração, é libertada também uma grande quantidade de electrólitos necessários ao organismo. Assim sendo temos o sódio e o potássio. A teoria ambiental que sugere que as cãibras musculares são causadas por modificações extremas no ambiente externo ao organismo. Principalmente na temperatura. Ou seja, pensa-se que a variação tanto para cima como para baixo seria os principais responsáveis pelo aparecimento deste distúrbio.
Algumas das formas de as tratar são através de hidratação adequada, reposição electrolítica antes durante e depois da actividade física. Os alongamentos antes dos treinos também se mostram muito importantes, condicionamento aeróbio apropriado.
A conclusão a que chego é a de que não podemos ter em conta apenas uma das teorias. Devemos sim enquadrá-las todas na resolução deste problema visando assim a protecção e o melhoramento da condição física do nosso cliente. Ou seja, vamos utilizar as bananas, o alongamento e um bom aquecimento antes do exercício assim como as bebidas ricas em sódio.
Bons treinos e sempre em segurança.

Seios, soutiens e exercício físico…

Álvaro Anjos — Sun, 11 Sep 2011 20:30:30 +0000

um casamento feliz mas que com um estudo feito na Universidade de Edimburgo verificou-se que 75% das mulheres praticantes de desporto regular não usam o soutien adequado. Nem tão pouco têm consciência de que isso reduziria os seus movimentos balísticos até 50%. Um estudo Britânico revela-nos que o uso incorrecto tanto de top´s como de soutiens em exercícios com impacto, fazem com que os peitos balançem até 21centímetros para cima, para baixo e para os lados. O soutien perfeito ou pelo menos perto disso, é aquele que se adequa à finalidade para que foi proposto. Um modelo que assegure o apoio total do peito, que não tenha suporte de arame pois pode orignar a formação de um tipo de cicatriz interna por baixo dos seios como se fosse um cordão. É importante que ele seja reforçado, que tenha alças sempre bem ajustadas para protecção da coluna e da normal circulação na região dos seios. IMPORTANTE : a sua saúde está sempre à frente das modas !

SAL vs SAÚDE

Álvaro Anjos — Sun, 11 Sep 2011 20:28:24 +0000

Sal e saúde

Sabia que o consumo de sal é actualmente 10 a 20 vezes maior que há 5000 anos atrás e provém principalmente de comida processada industrialmente?

O resultado do consumo exagerado de sal foi uma subida da pressão do sangue que provoca danos nas artérias e é a principal causa de ataques cardíacos e derrames cerebrais, as duas maiores causas de morte no mundo.

A ingestão recomendada é de 5 a 6 g de sal por dia, isto é, quase metade do que agora comemos. Uma colher de chá rasa de sal contém aproximadamente 7 g de sal.

Como diminuir a ingestão de sal?

Há três passos muito simples e importantes:

Não deite sal à mesa. Também os molhos que se deitam na comida, como o ketchup, têm geralmente um grande conteúdo de sal.
Deixe de deitar sal nos cozinhados. A princípio é difícil mas duas a três semanas mais tarde o sabor do sal na concentração elevada habitual torna-se desagradável. Muitas vezes junta-se sal inadvertidamente: todos os cubos de caldo, molhos de carne, o molho de soja, e a mostarda já preparada contêm grandes quantidades de sal e devem ser evitadas.
Evite alimentos manufacturados ou processados que contenham sal. Deve-se tentar comprar tantos alimentos frescos quanto possível, ou então alimentos que não são processados com sal, ou que, se processados, contêm menos do que 0,1 g (100 mg de sódio) por cada 100g de comida.

Alimentos com baixo teor de sal

Vegetais frescos e congelados. Verificar no caso dos vegetais enlatados, porque pode acontecer de lhes terem juntado sal
Frutos, incluindo frutos enlatados e frutos secos
Frutos secos sem sal
Carne fresca, peixe, ovos
Massas cruas, arroz, alguns cereais de pequeno-almoço (tiras de trigo, trigo inflado, almofadas doces), pão sem sal
Azeite, óleo de colza
Chá, café
Bebidas alcoólicas

Alimentos com elevado teor de sal – evitar se possível

Produtos derivados da carne (por exemplo, toucinho, fiambre, carne fumada, carne enlatada, salsichas, paté)
Peixe salgado, fumado ou enlatado
Massas e sopas instantâneas, sopas em lata ou em pacote
Cubos de caldo, molhos de carne, molho de soja
Extractos de levedura, extractos de carne
Sumos vegetais
Pizzas, hambúrgueres, batatas fritas

O sal pode ser substituído por:

Ervas frescas, congeladas ou secas, ou quaisquer especiarias e também por alguns pós de caril, mas neste caso deve conferir o rótulo
Pó de mostarda, porque a mostarda em creme tem sal
Sumo de limão, vinagre, vinho branco, sidra ou cerveja
Cebola, chalota, alho ou pimentos.

Quando cozinhar vegetais, não necessita de deitar sal, mas é importante lembrar-se de não os cozer demais. Prefira cozinhar os vegetais a vapor, no micro-ondas ou cozidos em pouca água, que depois pode ser guardada para fazer molhos e caldos, etc.

É importante não esquecer de que demora algum tempo a habituar-se a qualquer mudança da dieta, e isto aplica-se também à redução da ingestão de sal. As papilas gustativas do salgado demorarão pelo menos um mês até se ajustarem a uma menor concentração de sal, mas tornar-se-ão mais sensíveis e ser-lhe-á possível distinguir o sabor natural dos alimentos.

Nutricionista Dra Marta Louro

Quantidades de Nutrientes (por 100g)

Os Campos Em Branco Correspondem a “0″ (Zero).

*ALIMENTOS* *(Por Ordem Alfabética)*	SODIO (mg)
*Abacate*	46
*Abacaxi*	11
*Abóbora*	32
*Acelga*	154
*Açúcar branco*	0,30
*Açúcar mascavo*	24
*Agrião*	33
*Aipim*	95
*Alface*	12
*Alho*	63
*Arroz integral*	16
*Arroz*	17
*Ameixa japonesa*	20
*Ameixa preta seca*	120
*Alcachofra*	70
*Amendoim*	2
*Aveia*	46
*Avelã*	19
*Azeitona*	2400
*Amêndoa*	93
*Espargos*	414
*Bacalhau*	5730
*Banana*	35
*Batata-doce*	50
*Batata Inglesa*	47
*Beringela*	38
*Beterraba*	76
*Brócolos*	42
*Banha*	0,2
*Bolachas*	710
*Café*	1
*Chocolate*	59
*Caju*	12
*Carambola*	22,3
*Carne bovina*	84
*Carne cabrito/ovelha*	98
*Carne galinha*	26
*Carne peru*	112
*Carne porco*	104
*Carne vitela*	98
*Camarão (fresco)*	170
*Camarão (seco)*
*Caranguejo*	366
*Castanha Caju*	86
*Cast.Portuguesa*	38
*Cebola*	36
*Cenoura*	31
*Centeio*	35
*Cereja*	46
*Cerveja*	8
*Cevada*	40
*Cidra*	10
*Chicória*	105
*Chuchu*	15
*Coco (seco)*	29
*Coco (verde)*	32
*Coração bovino*	90
*Couve*	15
*Couve-flor*	24
*Cogumelo (lata)*	400
*Creme de leite*	35
*Ervilha fresca*	160
*Ervilha seca*	125
*Espinafre*	321
*Farinha Centeio*	53
*Farinha Integral*	2
*Farinha Mandioca*	14
*Farinha Milho*	60
*Farinha Trigo*	17
*Feijão branco*	158
*Feijão preto*	165
*Fígado bovino*	110
*Figo (maduro)*	2
*Figo (em calda)*	2
*Flocos de milho*
*Framboesa*	2
*Gelatina c/açúcar*	152
*Geleia de goiaba*	25
*Geleia morango*	25
*Gérmen de trigo*	2
*Goiaba*	16
*Goiabada*
*Grão-de-bico*	127
*Groselha*	2
*Iogurte light*	47
*Laranja*	19
*Leite de cabra*	34
*Leite condensado*	140
*Leite materno*	39
*Leite de soja*
*Leite vaca integral*	50
*Leite vaca magro*	52
*Leite pó*	240
*Leite pó magro*	440
*Lentilhas*	3
*Lima*	13
*Limão*	29
*Língua de vaca*	100
*Linguiça*	1445
*Linguiça mista*	102
*Maçã*	4
*Macarrão*	1
*Maionese*	590
*Maizena*	4
*Mamão*	32
*Manga*	16
*Manteiga s/ sal*	15
*Margarina*	410
*Mandioca*	41
*Marmelada*	13
*Maracujá*	29
*Mel*	14
*Melancia*	11
*Melão*	85
*Milho verde*	3
*Miolos de vaca*	150
*Morango*	31
*Mortadela*	1143
*Mostarda*	49
*Nabo*	64
*Nata batida*
*Nozes*	2
*Óleos vegetais*	6
*Ovo*	81
*Ovo (clara)*	110
*Ovo (gema)*	44
*Ostra*	166
*Pão de centeio*	560
*Pão branco*	620
*Pão integral*	420
*Pão torrado*	688
*Paté de fígado*	627
*Peixe*	120
*Pepino*	20
*Pêra*	23
*Pêssego*	31
*Pimentão*	16
*Pinhão*
*Pipoca*	3
*Presunto*	2100
*Queijo branco*	600
*Queijo mozzarela*	705
*Queijo parmesão*	398
*Queijo prato*	710
*Quiabo*	56
*Rabanete*	55
*Rim de vaca*	210
*Repolho*	41
*Requeijão*	396
*Romã*	85
*Salsa*	48
*Salsicha*	1009
*Sardinha fresca*	130
*Sardinha (azeite)*	480
*Sardinha (tomate)*	556
*Gelado de creme*
*Tâmara*	1
*Tangerina*	20
*Tomate*	42
*Torresmos*
*Toucinho*	680
*Trigo integral*	12
*Uva*	3
*Uva passa*	21
*Vagem*	34

Peso Ideal

Álvaro Anjos — Sun, 11 Sep 2011 20:24:19 +0000

IMC	Classificação
< 18,5	Magreza
18,6 – 24,9	Saudável
25,0 – 29,9	Peso em excesso
30,0 – 34,9	Obesidade Grau I
35,0 – 39,9	Obesidade Grau II (severa)
≥ 40,0	Obesidade Grau III (mórbida)

Celulite

Álvaro Anjos — Sat, 10 Sep 2011 18:00:40 +0000

Aprenda a prevenir antes que seja tarde de mais…

É sempre mais fácil combater inimigos que se compreendem. A celulite resulta da acumulação de gordura nas camadas superficiais da pele. Investigações recentes mostram que pode haver uma predisposição familiar para o seu aparecimento, relacionada com os níveis de estrogénio. Ela aparece em tecidos com problemas onde a rede capilar fica alterada assim como a rede de fibras de colagénio. Os factores que o potenciam incluem mudanças físicas e fisiológicas que possam produzir problemas capilares e circulatórios nos tecidos superficiais da pele. Como a prevenção é o melhor remédio opte sempre por uma alimentação rica em fruta, verduras e fibras. Reduza o consumo de gorduras, evite os produtos açucarados, escolha as fontes magras de proteína. A água tem um papel importantíssimo assim como o sal é alimento “non grato”, Prefira os alimentos integrais e principalmente pratique bastante exercício físico. Já sabe que pode sempre contactar-me para mais esclarecimentos sobre alimentação e treino ideal para que juntos possamos vencer mais uma batalha em função da sua saúde.

Leite Magro uma nova bebida para depois do treino

Álvaro Anjos — Sat, 30 Jul 2011 19:45:13 +0000

O leite magro bovino consumido no final de um treino de resistência (combinar no mínimo durante 12 semanas) demonstrou grandes aumentos de hipertrofia muscular. Este leite tem uma série de características que teoricamente o tornam um bom recuperador. Em primeiro lugar contêm hidratos de carbono (lactose) em quantidades muito similares às bebidas desportivas. (Glucose;maltodextrinas) contêm caseína e proteína soro leite num rácio de 3:1. Outra vantagem é a larga proporção de aminoácidos de cadeia ramificada (bcaa) que este tipo de proteína tem na sua composição. Tem também uma grande concentração de electrólitos extremamente necessários. São várias as razões para utilizar o leite magro bovino como um óptimo recuperador.